新手素食者必知的9个建议 #21天蔬食挑战#

我知道你想吃，不过这些好吃的素食都是俺滴！

题图来源：peta2.com

据美国《赫芬顿邮报》报道，现在素食者越来越多，其中包括很多演艺圈和政界的名人，他们都开始倡导不食用动物制品。如果你打算成为一位严格的素食者，了解了以下9个问题，对你的健康会非常有益，也会让你轻松地过渡为严格素食^_^

做好成为素食者的心理准备

　　素食营养学家Julieanna Hever指出，“当人们挑战常规的饮食习惯，难免与家人和朋友发生冲突，家人可能会苦口婆心地劝阻你，你还会失去一些和朋友聚餐的机会，此时就是考验你心理的时候了，你为什么要成为素食者？你的内心有没有一个强大而坚定的理由？如果没有，那么很可能因为身边人的三言两语就放弃了。”

需补充维生素B12

　　素食主义者最容易缺乏的就是维生素B12，因为这种营养素在植物性食物中几乎没有。B12有助于保持神经及血细胞健康，并合成DNA。缺乏B12会让人感觉困倦、身体虚弱、便秘、体重减轻、神经出现问题以及产生精神抑郁等。

素食星球提醒：如果你有疲倦、手脚有时发麻的状况，可能就是缺乏维生素B12的前兆。建议素食者从开始素食就每天补充维生素B12，避免出现B12缺乏症状。事实上，肉食者也会出现维生素B12缺乏症，这和每个人的身体吸收能力有关，身体的吸收能力取决于你的健康状况和体质等等。另外，一项美国研究调查显示，吃维生素B12强化植物性食品比吃肉蛋奶等动物性食物，对维生素B12的吸收利用更好。（资料来源：veganhealth.org）原因是，经过高温烹调的动物制品，可能会造成维生素B12的流失和吸收困难。即使吃少量的肉，也并不能减轻或治疗你的维生素B12缺乏症。

目前，国内在淘宝上已经可以购买到素食者可以食用的维生素B12，价格在60-90元左右，一瓶够用3个月。（淘宝搜索：素食B12，就可以搜到各种品牌，推荐购买店铺“蔬香世家”。）除了维生素B12的补充剂外，稳定可靠的维生素B12的其他来源包括：营养酵母（nutritional yeast，注意不是“啤酒酵母”，淘宝也有少量店家有售），强化添加了维生素B12的豆奶、燕麦片等加工食品。

需要补充铁

　　铁有两种形式：血红素铁和非血红素铁。40%的血红素铁都来源于动物制品，很容易被身体吸收。素食主义者只能摄入非血红素铁，它不易被身体吸收，因此素食主义者需要摄入更多的铁来保持身体健康。含铁丰富的植物有：豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物。维生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西兰花等能够促进铁的吸收。所以，不妨每天多吃含铁和维生素C丰富的植物，保证充分的铁元素摄入。

多食富含蛋白质的食物

　　蒙特利尔素食主义营养师Valerie Rosser指出，我们每餐都需要摄入蛋白质。蛋白质是人体组织的构成成分，它会分解为氨基酸，帮助细胞生长及修复。美国医学科学院建议，成人每天的蛋白质应为每公斤体重摄入0.8克，如果你有68公斤则每天要摄入54克蛋白质。Rosser指出，富含蛋白质的食物有大豆、鹰嘴豆、黑豆、小扁豆等各种豆类以及各类种子和坚果等。

素食星球特别提示：植物中含有人体所需的全部8种必需氨基酸 ， 只要你每天的热量摄取足够，就不必担心蛋白质摄入不足。（回复关键词：豆类、藜麦、奇异籽，了解更多蛋白质丰富的食物。）

拒绝垃圾食品

　　精细白面制作的面包和饼干、薯片、含糖饮料以及其他类型的快餐食品都会让你的素食饮食失败。吃素不是吃垃圾食品。Rosser指出“加工食品带给我们的只有卡路里，没有营养价值，营养物质在加工过程中几乎都被破坏殆尽了。”这类食品不但缺乏营养，而且会给身体带来负担，造成增重和各种疾病。

要留心大豆蛋白制作的“假肉”

　　现在有很多素菜馆用大豆蛋白制作仿荤食品，包括素鸡、素鸭、素鱼等，对这类食品目前营养学界仍有很多争论。不过可以肯定的是，一些肉类替代品经过了高度加工，含有过量油脂、钠及防腐剂等，所以购买时请仔细阅读标签，分辨产品成分。健康的豆类食品可以食用豆腐、豆浆、水煮毛豆、天贝、味噌等未经过度加工的豆类制品。

不可急于求成

　　如果你之前一直大鱼大肉，那么很难一天就成为素食者。当你决定成为素食者时，可以慢慢地在饮食中增加更多植物食品，尤其要首先拒绝那些加工肉类。在这个过程中，时刻注意感受身体的变化，循序渐进确保成功。

素食让你情绪稳定

　　成为素食主义者不仅仅是造福动物和环境，对我们自身也有好处。2012年《营养》杂志的一篇研究发现，与素食主义的饮食相比，非素食的饮食包含更多的花生烯酸，它会刺激神经变化，引起情绪低落。

植物也可满足你对钙的需求

　　一项欧洲杂志的研究发现，当素食者身体每天消耗525毫克的钙，他们骨折的风险与非素食者相类似。重点是要吃大量不同类的含钙高的天然食品。如豆制品、菌类、绿叶植物等都含有较丰富的维生素D，可以帮助身体吸收钙质。

素食星球提醒：由于蔬菜和水果等植物性天然食物有利于身体形成碱性的环境，可以避免酸性物质造成钙质的流失，因此素食者得骨质疏松症的概率相比非素食者较低。所以，想要保证身体的钙质吸收，一定要多吃新鲜蔬菜水果以保证身体的碱性环境，另外，争取每天都能晒晒太阳！^_^ （回复“维生素D”，详细了解。）

来源：国际在线

翻译：万旭莹

编辑整理：素食星球

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